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7个动作,每天10分钟,坚持4周,让你的身体年轻10岁!时间:2019-08-27   编辑:admin

健身对于有些人来说,确实是比较难。因为有些人没有一点基础,都不知道如何开始。还有的人就是时间不固定,很难有完完整整的锻炼时间。

7个动作,每天10分钟,坚持4周,让你的身体年轻10岁!

1、平板支撑:可以加强你的、背部、手臂、腹部,保持每天做这个动作60秒。

7个动作,每天10分钟,坚持4周,让你的身体年轻10岁!

2、俯卧撑:可以锻炼到你的和手臂,重要的是需要将动作做标准,也可以选择跪姿俯卧撑。

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3、徒手深蹲:可以说是最有益于全身锻炼的训练动作之一。

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4、靠墙半蹲:这个动作主要锻炼腿部肌群。

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5、直臂跪姿俯撑+交叉支撑:这个动作可以锻炼到大腿、下背,包括身体平衡能力。

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6、仰卧屈膝单侧伸展:同样是锻炼身体核心的动作,练习时尽可能的慢一点。

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7、下犬式后蹬腿:练过瑜伽的朋友都知道下犬式这个动作,只需在练习时加上单脚收膝后蹬腿,同样锻炼身体核心肌群。

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第一周:锻炼6天休息1天,练习过程中根据自身情况可以停顿,动作与动作之间休息10秒。

练习方案

平板支撑 2分钟

俯卧撑 1分钟

仰卧屈膝单侧伸展 1分钟

下犬式后蹬腿 1分钟

靠墙半蹲 1分钟

徒手深蹲 1分钟

第二周:锻炼6天休息1天,练习过程中根据自身情况可以停顿,动作与动作之间休息15秒。以下两个练习方案,可以在6天的训练中交替练习。

练习方案一

平板支撑 3分钟

仰卧屈膝单侧伸展 3分钟

直臂跪姿俯撑+交叉支撑 3分钟

练习方案二

靠墙半蹲 3分钟

俯卧撑 3分钟

下犬式后蹬腿 3分钟

第三周重复第一周的训练,第四周重复第二周的训练。

如果你能按照这份计划坚持蹲练4周,相信你能体会到你身体会比以前更上一层楼。

本文相关词条概念解析:

动作

具有一定动机和目的并指向一定客体的运动系统。人的动作不是孤立的,而是包括在人的整体活动之中。是活动的组成部分,它是以自觉的目的为特征,并且总是由一定的动机所激发,因而具有社会的性质。动作是通过运动来实现的,但动作并不是个别运动的简单的机械的组合,而是复杂程度不同的完整和有目的的运动系统。在个体发展过程中,儿童少年容易产生冲动动作,但随着自我意识的发展,这种动作便会逐渐减少。动作通过反复练习可以达到自动化的地步。